最终确认：这种训练强度效果最好，可持续 10 年

研究表明：即使是一点点运动也有好处
我们也应该利用它——体育研究的参与者在数年后继续受益于健康影响。

为了长期增强您的健康，您不必花费数小时进行高性能运动。杜克大学的一项研究令人印象深刻地证明了这一点。

这项研究是关于什么的？

该研究着眼于所谓的“遗留效应”，即治疗结束后很长一段时间内仍能带来持续的益处。

研究人员采访了10年前进行的一项体育研究的参与者，以了解当时的体育干预如何影响他们今天的健康。

在最初的研究（1999-2003）中，将日常生活中经常坐着的40-65岁超重或肥胖男性和女性分为四个训练组：

第 1 组：不活动
第 2 组：低量、中等强度训练
第 3 组：低容量、高强度训练
第 4 组：大容量、高强度训练

参与者在八个月的时间内执行了给他们的锻炼计划。十年后，他们再次被要求填写调查问卷，收集有关他们的病史和当前运动行为的信息。

阅读提示：

发现了什么结果？

完成为期八个月的训练研究十年后，根据不同的群体，参与者在十年期间表现出重要健康因素的改善和/或保持更好的健康状况。

在中等强度运动组中观察到最明显的结果，但不同程度的运动训练具有积极的长期效果：

与没有进行明确运动干预的人相比，剧烈运动对有氧健身有好处。据介绍，有氧训练包括奥克任何形式的耐力运动——例如休闲慢跑。
适度运动对血压、腰围和胰岛素水平有积极影响。
任何类型的运动训练都可以帮助保持体重和腰围。

那些：Johnson、Slentz、Ross、Huffman 和 Kraus：三个为期八个月的运动训练计划对心脏代谢健康参数的十年遗留影响，杜克大学医学中心

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这对我们意味着什么？

与不活跃的研究组相比，基于强度的运动计划在 10 年后实现了更好的体重控制、更好的健康（剧烈运动）和改善的代谢状况（中等强度）。

即使您到目前为止还没有进行太多锻炼，持续几个月的健身计划也可以在未来几年持续改善您的健康！

而且你甚至不必让自己完全筋疲力尽：在研究中，即使是适度的训练也会产生明显的积极影响。如果这还不足以激励你把你的跑鞋从衣柜里拿出来。

适合苹果型、梨型、圆柱型、沙漏型身材的健身运动

现在就了解一下您属于哪种体型。苹果型（蓝色图）：苹果型女性的体形柔软、女性化且圆润，体内脂肪主要堆积在胸部、腹部、手臂和上背部区域。这种体型的女性通常拥有非常美丽的双腿和小而紧实且健美的臀部。灯泡类型（绿色图）：与苹果型女性相比，梨型女性的脂肪主要储存在臀部、臀部、大腿和下腹部。她的上半身坚挺，手臂和双手纤细，腰肢又长又窄。立柱类型（红色身材）：具有经典柱状身材的女性往往身材非常苗条。人物整体轮廓分明，肌肉发达。这种体型的体脂较低，臀部、腰部和胸部的尺寸相似。因此，在这种直线型身材中很难找到柔软和圆润的造型。支柱女性拥有令人羡慕的平坦腹部和美丽修长的背部区域。沙漏型（黄色图）：沙漏型女性的身材非常女性化。您的身体脂肪均匀分布在上半身、腹部、臀部和腿部。她们通常拥有中等到大的乳房和丰满、形状优美的臀部。腰部较高、纤细，体现了该体型的曲线特征。

这种特殊体型锻炼的想法来自科隆健身教练 Bernhard Koch (www.sportartverlag.de)。

苹果型健身运动：小圆圈

训练手臂和肩膀，刺激脂肪燃烧

在现场动态移动。将手臂举至肩膀高度，然后向外伸展至身体两侧。现在用手臂向前画出网球大小的小圆圈。尽管手臂伸展，肩膀仍保持低位。

2 x 1 分钟。

最后：本文内容仅供参考，不能代替医生的诊断。您必须自己找出最适合您的饮食和训练形式。积极的生活方式、均衡的饮食和充足的锻炼仍然是保持健康、实现或维持健康体重的最佳方式。