忘记下蹲：这种1分钟的运动使您的腿能融入最佳意义！

有效的腿部和PO训练没有设备：墙座座椅可以加强大腿，臀部和小腿 - 非常适合在家中或在办公室里！

墙座看起来无害 - 但它拥有一切！这种简单但令人难以置信的锻炼专门训练您的大腿，臀部和小腿。无论是在家，在办公室还是在旅途中：墙座不需要设备，很少的空间，非常适合初学者和先进的设备。

非常适合快速增强腿部肌肉的理想选择 - 没有哑铃或设备！

您如何正确执行墙座？

放置自己您的背部在稳定的墙上。必须完全触摸背部很重要 - 在最好的情况下，背面和墙壁之间不应有空气。
有了大约肩膀的宽度，您稍微蹲下，直到墙上几乎以90度角坐着。最重要的是为了确保臀部，膝盖和脚中间形成完美的线，并且上身保持直立。
目标：保持这个位置至少30秒。

初学者：大约30秒
先进的：60-90秒

墙坐着哪些肌肉受过训练？

Quadrizeps：这些是大腿前部的主要肌肉。主要任务？膝盖的伸展！

臀大肌最大：比大麸质更为知名。它的主要任务是扩展髋关节。

小腿肌肉：这些小型电源套件对于扩展脚是必不可少的。

您应该在墙座上避免哪些错误

墙壁座椅上的频繁错误会大大损害运动的有效性，并增加受伤的风险。因此请注意以下几点：

1。膝盖误会
确保您的膝盖不会超出其尖端。如果发生这种情况，膝关节的压力就会太大，这会导致疼痛甚至受伤。您的大腿应与地板平行，以使膝盖处于90度角。

2。反弹
一个普遍的错误不是要完全压在墙上。空心的十字架或圆形后背意味着核心肌肉未正确使用。您的背部应不断地在墙上，以确保必要的稳定性。

3。肩部位置错误
许多让他们的肩膀向前或悬挂。您的肩膀应该保持放松，但同时按墙壁向墙壁上，以便保持直立的姿势。

4。过度的座位位置
如果您的蹲伏不够深，并且大腿与地板没有直角，那么锻炼就会变得不那么剧烈，因此效果较低。坐得足够深，以最佳地要求腿部肌肉。

5。不受控制的呼吸
有些人倾向于在墙上座位上停止空气。这会导致疲惫更快。均匀且有意识地呼吸，以便能够更长的时间进行练习。

如果您避免了这些错误，则可以更安全地进行练习，同时更好！

墙座的通用性令人难以置信。无论是在家，在办公室还是在公园里 - 没有任何借口！无论是初学者还是先进，此练习都为每个人都有有效训练腿部和臀部的机会。

苹果，梨，支柱，沙漏的健身练习

现在找出您是哪个数字。键入苹果（蓝色图）：苹果妇女的形状柔软，女性和圆形，其中人体脂肪大多可以在乳房，腹部，手臂和上背部积聚。这个人物的女性通常有很好的腿和一个小而坚硬的臀部。类型梨（绿色图）：与苹果类型相比，梨女人倾向于在臀部，臀部，大腿和下腹部地区主要使用脂肪。为此，她的上半身有着精致的手臂和手，腰部柔软，长而狭窄的腰部。支柱（红色图）：具有经典圆柱体的女性通常具有非常苗条的身体。该图的整体定义和肌肉。这种数字类型的体内脂肪含量少，在臀部，腰部和胸部的区域具有相似的尺寸。结果，在这种成长的数字类型中几乎找不到柔软的圆形。专栏女性的胃部令人羡慕，很漂亮，后面很长。类型沙漏（黄色图）：沙漏妇女的身体具有非常女性的形状。您的体内脂肪均匀分布在上半身，胃，底部和腿之间。它们通常具有中等至大的乳房和完整的，形状的臀部。腰部高，苗条并识别构成此数字类型的曲线。

这种特殊人物类型锻炼的想法来自科隆健身教练Bernhard Koch（www.sportartverlag.de）。

苹果的健身练习：小圈子

训练臂和肩膀，增强脂肪燃烧

动态地当场。将手臂提升到肩部高度，并在身体侧面伸展。现在，您将小型，网球大小的圆圈与穷人一起向前。尽管手臂伸展，但肩膀仍然很深。

2 x 1分钟。

最终的重要说明：你的身体和你的性格一样个性。您自己必须自己找出哪种饮食和最适合您的训练。不要让别人承受压力。但是，基本上，以下情况适用：一种具有均衡饮食和大量运动的积极生活方式仍然是永久保持健康并实现或保持健康体重的最佳方法。如果您很难达到理想的体重，或者您遭受超重或以下的健康后果，请让自己得到医生或营养学家的支持。