Banyak yang tampaknya berpikir bahwa cardio ringan adalah satu -satunya latihan yang sesuai untuk orang dewasa yang sudah tua, tetapi ini tidak bisa lebih jauh dari kebenaran. Latihan kekuatan dan angkat berat harus menjadi bagian dari rutinitas setiap orang dewasa yang lebih tua. Berikut adalah beberapa tips tentang cara memasukkan latihan ini ke dalam hidup Anda di usia berapa pun.
Penulis berat badan untuk orang dewasa yang sudah tua adalah kunci penting untuk kebugaran fisik secara keseluruhan yang tidak boleh dilewati. Latihan kardiovaskular ringan seperti berjalan sangat penting untuk manula, tetapi angkat bebanjuga merupakan bagian penting dari rutinitas apa pun.
Latihan berat badan reguler untuk orang dewasa yang lebih tua dapat menyebabkan beberapa manfaat kesehatan yang tahan lama, termasuk peningkatan massa dan kuantitas otot, peningkatan metabolisme, peningkatan keseimbangan dinamis dan statis, dan bahkan membantu melawan diabetes tipe 2. Plus, masalah yang mulai dialami banyak orang dewasa ketika mereka mencapai usia 40 -an atau 50 -an - seperti kekakuan sendi, sakit punggung, dan kesulitan tidur - semua dapat diperangi dengan latihan beban.
Seiring bertambahnya usia Anda, ada beberapa hal yang perlu diingat untuk membangun dan mempertahankan massa otot terbaik tanpa berlebihan sendiri. Seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru. Sementara itu, di bawah ini adalah beberapa wawasan tentang cara memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Mulailah lambat
Jika latihan kekuatan bukanlah sesuatu yang biasa Anda lakukan, jangan melompat terlalu cepat ke dalamnya dengan mengambil lebih dari yang Anda bisa untuk mencegah cedera dan otot yang tegang. Untuk memulai, pastikan untuk tidak melakukan latihan kekuatan lebih dari tiga kali per minggu untuk memberi otot Anda istirahat dan mengerjakan latihan lain seperti cardio. Mulailah dengan menggunakan mesin berat untuk membangun bentuk yang tepat. Ini akan memungkinkan transisi yang lebih halus untuk menggunakan beban gratis saat Anda siap. Bekerja dengan pelatih pribadi untuk mengurangi risiko cedera. Anda seharusnya tidak merasakan banyak rasa sakit saat mengangkat beban, tetapi Anda bisa merasakan rasa sakit pada hari berikutnya.
Foto: Kali9 viagettyimages.com
50 -an
Jika Anda berusia 50 -an, waspadai faktor -faktor risiko yang dapat disertai dengan usia Anda, termasuk detak jantung berduri, tekanan darah yang meningkat, dan risiko yang lebih tinggi untuk nyeri sendi dan pendarahan internal. Orang-orang dalam kategori usia ini perlu fokus pada latihan intensitas rendah untuk kekuatan dan daya tahan yang berkelanjutan untuk menghindari menyakiti diri mereka sendiri. Gunakan bobot yang lebih ringan dan memaksimalkan pengulangan untuk hasil terbaik. Alih -alih mengangkat hal terberat yang mungkin hanya satu atau dua kali, temukan bobot yang lebih mudah dikelola dan fokus pada berapa kali Anda dapat mengangkatnya saat Anda secara bertahap menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu. Selain itu, perhatikan tekanan darah Anda saat Anda mengangkat. Hirup saat Anda mengangkat beban, dan bernafas saat Anda melepaskannya. Angkat dengan kecepatan sedang dan jeda antara pengulangan.
60 -an
Setelah Anda mencapai 60 -an, mulailah fokus pada latihan yang akan meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan secara keseluruhan memastikan umur panjang mobilitas. Ini dapat mencakup squat, lift kaki, dan lunge. Mesin dayung juga merupakan cara yang bagus untuk mengerjakan otot -otot Anda dalam posisi duduk. Peregangan menjadi lebih penting pada usia ini, jadi pastikan untuk meregangkan semua kelompok otot utama setelah latihan Anda. Berhati -hatilah dengan seberapa banyak berat yang Anda ambil seiring bertambahnya usia, tetapi pada saat yang sama, jangan malu untuk melangkah keluar dari zona nyaman Anda. Untuk mendapatkan keuntungan dan menjadi lebih kuat, Anda harus terus menantang diri sendiri.
70 -an
Jangan biarkan jumlah usia Anda memberi tahu Anda apa yang Anda dan tidak mampu: angkat besi masih dapat dilakukan dengan baik hingga 70 -an, terutama jika Anda telah merawat tubuh Anda dalam kehidupan dewasa sebelumnya. Massa otot Anda kemungkinan akan sangat menurun pada usia 70 -an, tetapi Anda masih dapat membangun otot dengan angkat reguler. Seimbangkan latihan aerobik intensitas rendah seperti berjalan, berenang, atau mengendarai sepeda stasioner dengan latihan kekuatan yang aman seperti mengangkat dumbel dan pita resistensi untuk terus bekerja pada keseimbangan dan kelincahan. Pada usia ini, periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan beban untuk melihat apa yang mereka rekomendasikan untuk Anda dan tubuh Anda. Juga belum terlambat untuk mencoba kegiatan baru seperti Pilates atau seni bela diri untuk mencampur rutinitas Anda.
Secara keseluruhan, perlu diingat bahwa tubuh Anda kemungkinan besar tidak akan dapat melakukan segala yang bisa terjadi di tahun -tahun dewasa Anda yang lebih muda, dan itu tidak masalah. Hal yang paling penting untuk diingat adalah bahwa menggerakkan tubuh Anda dengan cara apa pun dan dalam kapasitas apa pun adalah hal yang baik, dan angkat besi adalah alat penting untuk dimasukkan ke dalam gaya hidup Anda untuk kesejahteraan fisik secara keseluruhan seiring bertambahnya usia untuk mengikuti kehidupan apa pun Melempar jalan Anda.
