เมื่อคุณต้องการหาอะไรทานมื้อเย็นบนโต๊ะ FAST แต่ไม่ต้องการเสียคุณค่าทางโภชนาการหรือรสชาติ นี่คือสูตรอาหารที่คุณต้องการในคลังแสง
แต่ละสูตรเหล่านี้สามารถเตรียมได้ภายใน 20 นาทีหรือน้อยกว่านั้น มีบางอย่างสำหรับทุกความอยากด้วย เช่น เมนูกุ้ง ทาโก้ไก่ พาสต้า และอื่นๆ อีกมากมาย มันไม่ได้ง่ายกว่ามาก
ใช้มื้ออาหาร 20 นาทีเหล่านี้เพื่อสร้างรอยยิ้มให้กับใบหน้าของครอบครัวและโภชนาการที่ดีให้กับหน้าท้องของพวกเขา
กุ้งและบรอกโคลี
สูตรผัดที่ง่ายและรวดเร็วนี้เต็มไปด้วยรสชาติ และง่ายต่อการผสมเข้าด้วยกัน
วัตถุดิบ:
- ข้าว:ข้าวหอมมะลิ ½ ถ้วย (หรือข้าวอะไรก็ได้ที่คุณมี), น้ำ 1 ถ้วย, เกลือเล็กน้อย
- กุ้งและบรอกโคลี:น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ กุ้งปอกเปลือกสด 1 ½ ปอนด์ บรอกโคลีหัวใหญ่ 2 หัวหั่นเป็นดอกย่อย
- ซอส:ซีอิ๊ว 3 ช้อนโต๊ะ, น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ, กระเทียมสับ 2 ช้อนชา, น้ำมันงา 1 ช้อนชา, แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
- ท็อปปิ้ง:เมล็ดงา 1 ช้อนชา ต้นหอมซอย 1 ต้น
คำแนะนำ:
- รวมน้ำและข้าวลงในกระทะขนาดเล็ก นำไปตั้งไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟลง เคี่ยวต่อไปประมาณ 18-20 นาที
- ในชามขนาดเล็ก ผสมส่วนผสมสำหรับซอสเข้าด้วยกัน
- ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มกุ้งและผัดจนเป็นสีชมพูประมาณสามนาที
- เพิ่มบรอกโคลีลงในกระทะและปรุงจนนุ่มประมาณสามนาที
- สุดท้าย ใส่ซอสลงในกระทะและคนอย่างต่อเนื่องจนกุ้งและบรอกโคลีเคลือบกันดี และซอสข้นขึ้นประมาณ 2 นาที
- จานและโรยหน้าด้วยเมล็ดงาและต้นหอม
ทาโก้ไก่ด่วน
ทาโก้ไนท์เป็นที่ชื่นชอบของทุกคน และทาโก้เหล่านี้จะไม่ทำให้ผิดหวัง! มันรวดเร็วและอร่อยมากที่ครอบครัวของคุณถามเมื่อคุณจะเปิดรถบรรทุกทาโก้
วัตถุดิบ:
- ไก่:อกไก่ 1 ปอนด์, กระเทียมสับ 2 กลีบ, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, ผงพริก 1 ช้อนโต๊ะ, ผงหัวหอม ½ ช้อนชา, เกลือและพริกไทยตามชอบ
- ตอติญ่า:แป้งตอติญ่า 8 ชิ้นเล็ก เนย 1 ช้อนชา
- พิโก:หัวหอมหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย, มะเขือเทศหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย, ผักชีหั่นเต๋า 1/2 พวงเล็กๆ, พริกฮาลาเปโนสับ 1 ชิ้น, น้ำมะนาว 1 ช้อนชา, เกลือและพริกไทยตามชอบ
คำแนะนำ:
- เพิ่มไก่และเครื่องปรุงรสไก่ลงในถุงปิดผนึก - เขย่าเพื่อเคลือบ
- ทอดไก่ด้วยไฟร้อนปานกลางประมาณ 14 นาที (หรือจนกว่าอุณหภูมิภายในจะสูงถึง 165 องศา F) โดยพลิกกลับหนึ่งครั้ง ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยก่อนสับ
- ในขณะที่ไก่กำลังสุก ให้รวมส่วนผสมของพิโกลงในชามขนาดเล็ก
- อุ่นกระทะอีกใบด้วยไฟปานกลางแล้วเติมเนยเล็กน้อย อุ่นตอร์ติญ่าในกระทะประมาณ 30 วินาทีในแต่ละด้าน
- ใส่ทาโก้หรือปล่อยให้ครอบครัวของคุณเป็นคนเติม!
ภาพถ่าย: “Moncherie via”gettyimages.com
พาสต้าและหน่อไม้ฝรั่งด้วยการเตะ
กำลังมองหาอาหารจานเดียวที่น่าแปลกใจอยู่ใช่ไหม? นี่มัน! พาร์เมซานเนยเนยกับหน่อไม้ฝรั่งกรุบกรอบและพริกไทยแดงบด ทำให้พาสต้านี้เป็นเมนูโปรดประจำสัปดาห์
วัตถุดิบ:
- 8 ออนซ์ พาสต้าเพนเน่
- หน่อไม้ฝรั่งสด 1 พวง
- กระเทียม 5 กลีบสับละเอียด
- เกล็ดพริกแดงบด 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- พาร์เมซานชีสขูด ¼ ถ้วย
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
- นำกระทะขนาดกลางใส่น้ำลงไปต้ม ใส่เพนเน่ลงไป และปรุงจนเป็นอัลเดนเต้
- ในขณะเดียวกันล้างหน่อไม้ฝรั่งและสับเป็นชิ้นขนาดหนึ่งนิ้ว
- ตั้งกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่กระเทียม พริกแดงบด น้ำมันมะกอก และเนย ผัดหนึ่งนาที
- เพิ่มหน่อไม้ฝรั่ง เกลือ และพริกไทย ปรุงจนหน่อไม้ฝรั่งนิ่มประมาณ 8-10 นาทีก่อนใส่ชีส
- ระบายเพนเน่โดยใช้กระชอนแล้วโอนไปยังชามขนาดใหญ่
- เทซอสลงบนเพนเน่ร้อนๆ แล้วคนให้เข้ากัน สนุกได้ทันที!
สลัดคูสคูสเมดิเตอร์เรเนียน
สลัดที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียนนี้สดใส สด และอิ่ม และเป็นวิธีที่ดีในการใช้ประโยชน์จากสวนสมุนไพรในร่มของคุณ! ทานอุ่นทันที หรือทานเย็นเป็นมื้อกลางวันวันรุ่งขึ้น
วัตถุดิบ:
- น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เนย 1 ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
- คูสคูส 2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมสีขาว 1 หัวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 แพ็ค (10 ออนซ์) ลดลงครึ่งหนึ่ง
- เฟต้าชีสร่วน 8 ออนซ์
- แตงกวาขนาดใหญ่ 1 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- มะกอกคาลามาตะแบบหลุม ½ ถ้วย ลดลงครึ่งหนึ่ง
- ใบโหระพาสด 1/2 พวงเล็กสับ
- สะระแหน่สด ½ พวงเล็กๆ สับ
คำแนะนำ:
- ในหม้อขนาดเล็ก นำน้ำซุปไก่ไปต้มแล้วเติมน้ำมันมะกอก เนย และเกลือ
- เพิ่มเส้นก๋วยเตี๋ยว ปิดฝา และนำออกจากเตา นึ่งประมาณ 5-10 นาทีจนเส้นคูสคูสดูดซับน้ำซุปทั้งหมด ปุยด้วยส้อม
- อุ่นน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่แล้วปรุงหัวหอมจนโปร่งแสง
- ใส่กระเทียมลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม (ประมาณ 30 วินาที)
- เพิ่มมะเขือเทศและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปรุงอาหาร กวนบ่อยๆ จนกระทั่งเปลือกมะเขือเทศเริ่มย่น จากนั้นจึงยกลงจากเตา
- ในชามขนาดใหญ่รวม Couscous ที่ปรุงสุกหัวหอมผัดและมะเขือเทศและส่วนผสมที่เหลือ คนให้เข้ากัน
การกินเพื่อสุขภาพไม่เคยง่ายอย่างนี้มาก่อน...หรือเร็วกว่านี้!
