เคล็ดลับการช็อปปิ้งของชำสำหรับอาหารต้านการอักเสบ: สิ่งที่ควรเพิ่มลงในรถเข็นของคุณและสิ่งที่ต้องทิ้งไว้ข้างหลัง

การอักเสบคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายพวกเขาจะปล่อยสารเคมีที่ส่งสัญญาณเซลล์เม็ดเลือดขาวเพื่อเริ่มการซ่อมแซม

ในขณะที่กระบวนการนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการอักเสบเรื้อรังสามารถพัฒนาได้เมื่อการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายยังคงทำงานอยู่ตลอดเวลา จากข้อมูลของ Mayo Clinic การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงรวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด

ข่าวดี? อาหารที่คุณเลือกที่ร้านขายของชำสามารถเติมเชื้อเพลิงให้เกิดการอักเสบหรือช่วยตรวจสอบได้ นี่คือวิธีการเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับรถเข็นห้องครัวและสุขภาพของคุณ

อาหารมีผลต่อการอักเสบอย่างไร

นักวิจัยยังคงเปิดเผยวิธีการที่ซับซ้อนของอาหารที่ส่งผลกระทบต่อการอักเสบ แต่พวกเขาได้ระบุรูปแบบที่สำคัญ:

• อาหารแปรรูปและแปรรูปที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษเช่นเนื้อเดลี่ซีเรียลหวานและเครื่องดื่มให้พลังงาน-สามารถกระตุ้นการตอบสนองการอักเสบในร่างกาย
• อาหารต้านการอักเสบมีแนวโน้มที่จะเป็นอาหารที่สนับสนุนสุขภาพโดยรวมรวมถึงผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหารผักธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งเป็นกระบวนการที่สามารถนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

สิ่งที่ต้องเพิ่มในรายการขายของชำของคุณ

ความหลากหลายของสารอาหารที่หนาแน่นทั้งอาหารทำงานร่วมกันเพื่อช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ไม่มีส่วนผสมเดียวที่ทำให้อาหารของคุณต้านการอักเสบ-มันเกี่ยวกับการผสมผสานของสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อช้อปปิ้งร้านขายของชำมองหา:

• เครื่องดื่ม: น้ำชาสมุนไพรและสีเขียวและกาแฟ
• ผลไม้: ส้ม, ส้มโอ, ผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล กล้วยและเชอร์รี่
• ผัก: บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, หัวไชเท้า, กะหล่ำดอก, ฟักทอง, พริกหยวก, มะเขือเทศ, แครอท, ผักคะน้า, ผักโขม, สวิสชาร์ด, arugula และ endive
• อาหารสีน้ำเงินเข้มหรือสีม่วง: บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, พลัมและพืชไข่, องุ่นคองคอร์ด
• ถั่วและเมล็ด: วอลนัทอัลมอนด์เมล็ดเชีย flaxseeds และเมล็ดป่าน
• หัวหอม: แหล่งที่มาตามธรรมชาติของสารต้านอนุมูลอิสระ
• โปรตีนจากพืช: ถั่วแห้ง, ถั่วฝักยาว, ถั่วพาสต้าและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
• เครื่องเทศและสมุนไพร: ขิง, กระเทียม, ขมิ้น, กระวาน, พริกไทยดำ, อบเชยและโรสแมรี่
• ธัญพืช: ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรย์, บัควีท, ลูกเดือย, ควิโนอาและข้าวกล้อง
• ปลาที่จับได้: เบส, ปลา, Haddock, Halibut, Herring, Mackerel, ปลากะพงสีแดง, ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลากะพงหรือปลาเทราท์
• เนื้อสัตว์/โปรตีนอินทรีย์: ป่า:วัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไก่เป็ดแกะไก่งวงและไข่

อาหารที่จะ จำกัด หรือแทนที่

การลดอาหารอักเสบค่อยๆในขณะที่สำรวจทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดการเปลี่ยนไปใช้อาหารต้านการอักเสบ

พิจารณาตัดกลับ:

• อาหารทอด: แทนที่จะเป็นเฟรนช์ฟรายหรือมันฝรั่งทอดลองมันฝรั่งทอดที่อบด้วยผิวหนังชิปผักคะน้าหรือทางเลือกทอด
• เนื้อแปรรูป: ฮอทดอกไส้กรอกและเบคอนสามารถเปลี่ยนเป็นโปรตีนจากพืชหรือมีความสุขเป็นด้านเป็นครั้งคราวมากกว่าจานหลัก
• คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาวข้าวพาสต้าและขนมอบสามารถผสมกับรุ่นโฮลเกรนสำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• ไขมันที่ไม่แข็งแรง: การทำให้สั้นลงน้ำมันหมูและมาการีนสามารถแทนที่ด้วยน้ำมันมะกอกคาโนลาหรือน้ำมันอะโวคาโดในปริมาณเล็กน้อย
• เครื่องดื่มหวาน: โซดาชาหวานและกาแฟปรุงแต่งสามารถแทนที่ด้วยน้ำอัดลมชาที่ไม่ได้หวานหรือกาแฟที่มีน้ำตาลเพิ่มน้อยที่สุด

ไอเดียอาหารเพื่อเริ่มต้น

การสร้างอาหารต้านการอักเสบนั้นง่ายเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสีสันทั้งหมด:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตราดด้วยผลเบอร์รี่แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ หรือสมูทตี้ผลไม้
• อาหารกลางวัน: สลัดที่มีผักใบเขียวเข้มถั่วผักสีสันสดใสและถั่วหรือเมล็ดโรย
• อาหารเย็น: เติมผักครึ่งหนึ่งด้วยผักหนึ่งในสี่ด้วยธัญพืชและหนึ่งในสี่ด้วยโปรตีนลีน

วิธีการระยะยาวที่ยอดเยี่ยมในการกินยาต้านการอักเสบคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ผักธัญพืชน้ำมันมะกอกและโปรตีนจากพืชในขณะที่รักษาเนื้อแดงให้น้อยที่สุด

Beyond Food: วิธีอื่น ๆ ในการลดการอักเสบ

ในขณะที่อาหารเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรัง การรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างน้อย 30 นาทีในการออกกำลังกายทุกวันและการจัดการความเครียดสามารถช่วยตรวจสอบการอักเสบได้ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สอดคล้องกันในรายการร้านขายของชำและไลฟ์สไตล์ของคุณอาจได้รับประโยชน์อย่างยั่งยืนสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่รายการอาหารที่สมบูรณ์ แต่เป็นการเริ่มต้นที่คุณจะเรียนรู้เพื่อให้ได้นิสัยในการเลือก Whole Foods และเรียนรู้วิธีการรวมเข้ากับสูตรอาหารที่มีอยู่ของคุณหรือสร้างสูตรอาหารใหม่