ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงอายุยืน: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถเปลี่ยนสุขภาพของคุณได้

แนวโน้มสุขภาพและสุขภาพมาและไป แต่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา-ในขณะที่ดูเหมือนเป็นเทรนด์ใหม่-มีมานานหลายศตวรรษ-และด้วยเหตุผลที่ดี มันเป็นวิธีการที่ทรงพลังในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมในหลาย ๆ ด้านและวิทยาศาสตร์มากมายสนับสนุน

ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ (หรือถ้า) หรือเพียงแค่ต้องการความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับการปรับเวลาของมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณคู่มือนี้จะทำให้ demystifies ถ้าให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายวิธีต่างๆในการทำเช่นนั้น และเคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการเริ่มต้น

ทำความเข้าใจกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

หัวใจหลักของมันการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เกี่ยวข้องกับการขี่จักรยานระหว่างช่วงเวลาการกินและการอดอาหาร แนวคิดคือการขยายเวลาระหว่างมื้อสุดท้ายของวันและอาหารมื้อแรกของวันถัดไปสร้างการอดอาหารและหน้าต่างให้อาหารที่แตกต่างกัน คุณสามารถเจาะลึกถึงประโยชน์ต่อสุขภาพได้โดยการอยู่อย่างสม่ำเสมอกับการรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงภายในเวลา 24 ชั่วโมง

ใช่ถ้าอาจพูดถึงมากที่สุดเกี่ยวกับความสามารถในการสนับสนุนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังได้รับการศึกษาอย่างดีสำหรับประโยชน์ในการต้านการอักเสบสุขภาพลำไส้การเพิ่มสมองและผลประโยชน์การป้องกันโรค

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การลดน้ำหนัก:นอกเหนือจากมาตราส่วนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่ส่งเสริมการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อลีนการวิจัยชี้ให้เห็นวิธีการนี้อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรี่แบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักที่ดื้อรั้นเหล่านั้น

การปรับปรุงการโฟกัสทางจิต:ระยะเวลาการอดอาหารสามารถปรับปรุงได้ฟังก์ชั่นการเรียนรู้โดยการส่งเสริมการผลิตปัจจัย neurotrophic ที่ได้จากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพทางปัญญา ผู้ปฏิบัติงานหลายคนรายงานความชัดเจนทางจิตที่เพิ่มขึ้นและมุ่งเน้นระหว่างหน้าต่างอดอาหาร

สุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร:การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารสามารถพักผ่อนและซ่อมแซมส่งเสริมสภาพแวดล้อมของลำไส้ที่มีสุขภาพดีขึ้น การอดอาหารอาจนำไปสู่ปรับปรุงการย่อยอาหารการอักเสบน้อยลงในลำไส้และการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้น

คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น:การอดอาหารเป็นปกติเป็นที่รู้จักกันปรับปรุงการนอนหลับรูปแบบ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อจังหวะการเต้นของ circadian ตามธรรมชาติของร่างกายและช่วยให้คุณใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับอย่างรวดเร็วในการนอนหลับอย่างรวดเร็วทำให้การนอนหลับพักผ่อนและฟื้นฟู

ความสมดุลของฮอร์โมน:การอดอาหารเป็นระยะ ๆมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนเช่นอินซูลินฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ norepinephrine ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน ความสมดุลของฮอร์โมนนี้มีส่วนช่วยให้เกิดความเป็นอยู่โดยรวม

การซ่อมแซมโทรศัพท์มือถือและอายุยืน:การอดอาหารเริ่มต้น autophagyกระบวนการรีไซเคิลเซลล์ที่กำจัดเซลล์และส่วนประกอบที่เสียหาย กลไกการซ่อมแซมเซลล์นี้จะเพิ่มอายุการใช้งานที่ยืนยาวและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ลดการอักเสบ:การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน การอดอาหารเป็นระยะแสดงให้เห็นว่าลดการอักเสบเครื่องหมายในร่างกายมีส่วนทำให้สุขภาพโดยรวม

ประเภทของวิธีการอดอาหาร

16: 8 วิธี:วิธีนี้เป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และเกี่ยวข้องกับหน้าต่างการอดอาหารทุกวัน 16 ชั่วโมงตามด้วยหน้าต่างรับประทานอาหารแปดชั่วโมง มันเป็นวิธีการเริ่มต้นที่เป็นมิตรซึ่งสอดคล้องกับตารางเวลาประจำวันส่วนใหญ่และยังคงให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับการอดอาหารที่รุนแรงยิ่งขึ้น

18: 6วิธีการ: คล้ายกับวิธีการ 16: 8 วิธีนี้ขยายหน้าต่างการอดอาหารเป็น 18 ชั่วโมงให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มองหาระยะเวลาการอดอาหารที่ยืดเยื้อมากขึ้นโดยเฉพาะการลดน้ำหนัก

หนึ่งมื้อต่อวัน (omad):Omad เกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ทุกวันภายในหน้าต่างมื้ออาหารเดียว เพราะมันค่อนข้างยากที่จะกินมากเกินไปในหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันวิธีนี้ใช้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน แต่มันไม่ใช่สำหรับทุกคน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่.

5: 2 วิธี:วิธีนี้สลับกันระหว่างการกินปกติและสองวันที่ไม่ติดต่อกันอย่างต่อเนื่องของการบริโภคแคลอรี่น้อยมาก (โดยปกติจะอยู่ที่ 500-600 แคลอรี่)

การอดอาหารวันอื่น:วิธีการนี้สลับกันระหว่างวันของการกินปกติและวันของการอดอาหารหรือบริโภคแคลอรี่น้อยที่สุด

นักรบอาหาร:วิธีนี้ซึ่งเกิดจากการปฏิบัตินักรบโบราณเกี่ยวข้องกับการบริโภคผักและผลไม้ดิบจำนวนเล็กน้อยในระหว่างวันและอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในเวลากลางคืน

วิธีลดการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มระบบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ เริ่มต้นด้วยหน้าต่างการอดอาหารที่สั้นกว่าเช่น 12 ชั่วโมงและขยายเพิ่มขึ้นตามที่ร่างกายของคุณปรับตัว ฟังสัญญาณของร่างกายของคุณอยู่ที่ชุ่มชื้นและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นระหว่างหน้าต่างกิน

สิ่งที่ทำลายเร็ว?

มีการถกเถียงกันเรื่องนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญการอดอาหารที่ไม่ต่อเนื่องส่วนใหญ่จะบอกว่าปริมาณแคลอรี่ใด ๆ จะลดลงอย่างรวดเร็ว ใช่แม้กระทั่งสาดนม 15 แคลอรี่ในกาแฟของคุณ เบรกเกอร์ที่รวดเร็วรวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ ข้อยกเว้นคือน้ำกาแฟดำหรือชาธรรมดา

เป้าหมายหลักของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คือการขยายระยะเวลาการอดอาหารทำให้ร่างกายเข้าสู่สถานะของคีโตซีสและส่งเสริมประโยชน์ต่อสุขภาพที่กล่าวถึงข้างต้น การบริโภคแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยในระหว่างหน้าต่างการอดอาหารสามารถขัดจังหวะกระบวนการนี้และลบล้างเอฟเฟกต์ที่ตั้งใจไว้

อดอาหารอย่างปลอดภัย

ก่อนที่จะดำน้ำใน IF คุณควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่มีอยู่ก่อน ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรบุคคลที่มีประวัติความผิดปกติของการกินและผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างอาจจำเป็นต้องเข้าหาการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ด้วยความระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

ความท้าทายและโซลูชั่นทั่วไป

ในขณะที่หากเสนอประโยชน์มากมายความท้าทายอาจเกิดขึ้นรวมถึงความหิวโหยสถานการณ์ทางสังคมและความเหนื่อยล้า ในการต่อสู้กับความหิวให้ความชุ่มชื้นและรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในมื้ออาหารของคุณ จัดการสถานการณ์ทางสังคมโดยการวางแผนหรือโปร่งใสเกี่ยวกับตารางการอดอาหารของคุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าด้วยการนอนหลับที่เพียงพอกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและปรับหน้าต่างการอดอาหารของคุณหากจำเป็น

เคล็ดลับสำหรับความสำเร็จ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่ประสบความสำเร็จต้องใช้การวางแผนอย่างรอบคอบและให้ความสนใจกับสัญญาณของร่างกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณหิวโหย แต่ยังอยู่ในหน้าต่างการอดอาหารของคุณไม่มีกฎที่ยากที่บอกว่าคุณต้องทำอย่างรวดเร็วทั้ง 16- หรือ 18 ชั่วโมงไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น

บางวันคุณต้องฟังร่างกายของคุณและหยุดเร็ว สำหรับผู้หญิงความผันผวนของฮอร์โมนตลอดทั้งเดือนอาจมีบทบาทเป็นตัวอย่างหนึ่ง ไม่ใช่ทุกวันจะเป็นวันอดอาหารที่สมบูรณ์แบบ แต่สิ่งที่มีอยู่ตลอดเวลาคือสิ่งที่สำคัญ

วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่สมดุลรวมการออกกำลังกายเป็นประจำและติดตามความคืบหน้าของคุณ โปรดจำไว้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นการเดินทางส่วนตัวดังนั้นปรับวิธีการของคุณตามสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

เกี่ยวกับผู้แต่ง

อลิเซียเป็นนักข่าวและบรรณาธิการในสื่อดิจิตอลและสื่อสิ่งพิมพ์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโภชนาการการออกกำลังกายและสุขภาพ ก่อนหน้านี้เธอเคยเป็นผู้อำนวยการกองบรรณาธิการของการรับประทานอาหารที่สะอาดและเวลามังสวิรัติ งานของเธอก็ปรากฏใน Hone Health the Edge, Yoga Journal, การวิ่งของผู้หญิงและออกซิเจนและอื่น ๆ นอกเหนือจากการเป็นผู้สร้างเนื้อหาแล้วเธอยังเป็นนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก ISSA ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของสตูดิโอฟิตเนสในโตรอนโต อลิเซียชอบที่จะกระจายคำเกี่ยวกับข้อมูลสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และเธอสามารถติดต่อผ่านเว็บไซต์ของเธอได้ที่aliciamtyler.com-