'คุณคือสิ่งที่คุณกิน' มีความหมายใหม่เมื่อพูดถึงการปิดตาที่มีคุณภาพ เรียนรู้ว่าอาหารบางอย่างสามารถรองรับหรือก่อวินาศกรรมพักผ่อนได้อย่างไร
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังโยนและเปลี่ยนตอนกลางคืนการเลือกอาหารเย็นหรือของว่างอาจเป็นการตำหนิ สิ่งที่คุณกินและดื่มก่อนนอนมีบทบาทที่ใหญ่กว่าในการมีอิทธิพลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าที่คุณคิด
มาสำรวจสิ่งที่ดีที่สุด - และแย่ที่สุด - เลือกอาหารเพื่อช่วยให้คุณล่องลอยได้อย่างง่ายดายและบรรลุการนอนหลับลึกที่โลภมากขึ้นเพื่อให้คุณตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะใช้เวลาทั้งวัน
5 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ
- กีวี:แม้จะมีขนาดเล็กกีวีก็อัดหมัดด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเซโรโทนิน สารประกอบเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมวัฏจักรการนอนหลับของคุณส่งเสริมการนอนหลับเร็วขึ้นและอาจเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าสารประกอบในกีวี - เช่นสารต้านอนุมูลอิสระและเซโรโทนิน - ทั้งสองช่วยปรับปรุงความผิดปกติของการนอนหลับ
- อัลมอนด์:อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและเมลาโทนินอัลมอนด์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการผ่อนคลายและรองรับคุณภาพการนอนหลับเมลาโทนินฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับสามารถช่วยซิงโครไนซ์รอบการนอนหลับของคุณเมื่อคุณกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปขนาดการให้บริการของอัลมอนด์ที่มีประมาณ 1 ถึง 2 ออนซ์ (28-56 กรัม) ถือว่าเป็นประโยชน์ต่อคุณสมบัติการส่งเสริมการนอนหลับ
- น้ำเชอร์รี่ทาร์ต:เมลาโทนินธรรมชาติที่พบในเชอร์รี่ทาร์ตได้รับที่ได้ถูกเชื่อมโยงเพื่อปรับปรุงระยะเวลาการนอนหลับและคุณภาพ น้ำผลไม้นี้สามารถช่วยเพิ่มเวลาและประสิทธิภาพการนอนหลับโดยรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ประสบโรคนอนไม่หลับ
- ปลาอ้วน:กรดไขมันโอเมก้า -3 และวิตามินดีพบในปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีบทบาทสำคัญในการผลิตเซโรโทนินและการควบคุมการนอนหลับ- สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและสามารถช่วยลดการรบกวนการนอนหลับ
- ชาคาโมไมล์:ชาคาโมไมล์มี apigenin ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีผลต่อความสงบของมัน การบริโภคเป็นประจำที่เกี่ยวข้องด้วยคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและอาการนอนไม่หลับน้อยลง
อาหาร (และเครื่องดื่ม) เพื่อหลีกเลี่ยงก่อนนอน
- คาเฟอีน:พบได้ในกาแฟชาช็อคโกแลตและโซดาคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้โดยการปิดกั้นการกระทำของ adenosine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงคาเฟอีนประมาณหกชั่วโมงก่อนนอน
- แอลกอฮอล์:ในขณะที่แอลกอฮอล์ในตอนแรกอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้คนจำนวนมากคิดว่ามันช่วยให้คุณนอนหลับได้จริง ๆ แล้วมันรบกวนรูปแบบการนอนหลับและลดคุณภาพการนอนหลับโดยเฉพาะการปล้นคุณจากการนอนหลับลึกแม้แต่ในปริมาณที่น้อยมากแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับของการนอนหลับซึ่งนำไปสู่การนอนหลับที่กระจัดกระจายและตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน
- อาหารรสเผ็ด:เครื่องเทศอาจทำให้เกิดอาหารไม่ย่อยและอิจฉาริษยาทำให้รู้สึกอึดอัดที่จะนอนลงและหลับไป การหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดก่อนนอนสามารถช่วยป้องกันไม่ให้รู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารและส่งเสริมการนอนหลับที่ได้รับการบูรณะมากขึ้น
- อาหารไขมันสูง:อาหารที่มีไขมันสูงใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและการนอนหลับที่หยุดชะงัก พวกเขายังสามารถกระตุ้นกรดไหลย้อนและอิจฉาริษยาทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดียิ่งขึ้น
- อาหารหวาน:การบริโภคขนมหวานก่อนนอนอาจทำให้เกิดความผันผวนอย่างมากในระดับน้ำตาลในเลือดของคุณนำไปสู่การตื่นนอนตอนกลางคืนและความยากลำบากในการนอนหลับ ระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคงนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษาการนอนหลับอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรักษาด้วยความหวานในเย็นนั้นจึงมีการต่อต้านที่ดีที่สุด
เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
- เวลาสำคัญ:กินอาหารมื้อสุดท้ายของคุณเสร็จอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้สามารถย่อยอาหารที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของอาการไหลย้อนกลับที่น่ารำคาญในระหว่างการนอนหลับ
- รักษาความชุ่มชื้นให้ดี:ในขณะที่ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญให้ จำกัด การบริโภคของเหลวก่อนนอนเพื่อลดการเดินทางตอนกลางคืนไปยังห้องน้ำซึ่งสามารถขัดขวางการนอนหลับต่อเนื่อง ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับความชุ่มชื้นจำนวนมากในวันก่อนหน้านี้
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย:กิจกรรมตอนกลางคืนที่สงบเงียบเช่นการอ่านหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถช่วยส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาที่จะต้องหยุดและเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ
เกี่ยวกับผู้แต่ง
อลิเซียเป็นนักข่าวและบรรณาธิการในสื่อดิจิตอลและสื่อสิ่งพิมพ์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโภชนาการการออกกำลังกายและสุขภาพ ก่อนหน้านี้เธอเคยเป็นผู้อำนวยการกองบรรณาธิการของการรับประทานอาหารที่สะอาดและเวลามังสวิรัติ งานของเธอก็ปรากฏใน Hone Health the Edge, Yoga Journal, การวิ่งของผู้หญิงและออกซิเจนและอื่น ๆ นอกเหนือจากการเป็นผู้สร้างเนื้อหาแล้วเธอยังเป็นนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก ISSA ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของสตูดิโอฟิตเนสในโตรอนโต อลิเซียชอบที่จะกระจายคำเกี่ยวกับข้อมูลสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และเธอสามารถติดต่อผ่านเว็บไซต์ของเธอได้ที่aliciamtyler.com-
